😊 學員回饋：「胃竟然不脹了！原本只是帶著可以學到抖動放鬆的心情，沒想到意外的身體有感反應是，胃不脹了。真的覺得不可思議。胃是最有感的變化。當然抖動放鬆也讓我有另一個方式跟身體連結，去覺察、去感受、去放鬆。期待畢業後自己持續在生活中抖抖，並且發現抖抖帶來的效果。」

🌱 為什麼抖抖放鬆後，能協助改善胃脹氣呢？

消化系統跟大腦神經系統息息相關，試想遠古人類的環境，在被猛獸追殺的狀態下，光逃都來不及了，沒心情吃東西，此時消化功能被抑制。而現代人或許不會被野獸攻擊，但更多的是工作、經濟、人際關係、家庭的各式生活壓力追殺，經常讓神經系統處在高度警戒狀態，有些人壓力大就沒胃口，或是有消化不良、胃脹氣、胃食道逆流 等狀況，這都是身體在提醒需要調整生活狀態，許多菌腸腦軸(gut–brain axis)的研究指出，大腦神經系統、內分泌系統、免疫系統、腸胃器官及腸胃菌之間複雜的交互影響，更有腸胃是第二腦的說法。

節錄李宜霖醫師對於保養腸胃道的建議，在壓力及消化不良時有提到以下幾點 (完整文章連結)
🔷 高壓力、悲傷、憤怒時，避免進食
🔷 減輕壓力，練習正念，適度運動
🔷 當腸胃狀況不佳時，可以斷食

這位學員透過TRE^®練習放鬆及自我覺察，身體自然地抖動放鬆，好好感受自己，啟動副交感神經系統，安定大腦及神經，協助腸胃功能恢復運作，搭配飲食習慣調整，不知不覺中改善了胃脹氣，這是我們都始料未及的收穫，讓人不禁想到著名的廣告詞：「腸胃好，人不老。」，照顧自己是一輩子的事，從練習TRE^®開始凍齡，越年輕開始越好！很感謝學員無私回饋分享，一起見證充滿智慧的自我身心療癒力量❤

Clara 克拉拉

Hi~我是克拉拉Clara，身心紓壓引導師/自律神經健康管理師，推廣身心紓壓/自律神經健康教育，以「調身、調息、調心」三步驟，幫助人們釋放身心緊繃壓力，提升自我覺察，找回身心內在力量。 我深信每個人都擁有自我修復的能力，只需要一個溫柔、安全的空間及時間，重新連結認識自己。以專業與溫暖陪伴支持，透過教學及文章分享，期盼將這份經驗，幫助更多有需要的朋友。

與我聯繫

我一直很喜歡中醫養生及預防醫學的觀念，上課也不時跟同學分享相關知識。在中醫觀念裡，十二經絡每天有特定的運行時間，只要順應經絡的運行來作息，自然可以達到養生保健的效果。平常上課雖然會提到，但都很瑣碎，同學經常上完課又忘了，因此簡單整理一些重點，祝福大家健康平安。

另外，如果發現自己在某些特定時間會有不舒服的狀況，也可以利用這個時刻表來初步了解身體狀態，通常當氣血運行到該經絡，會讓病徵更加明顯，但請記得不適還是要就醫，由專業人員協助診斷治療喔！

現在人大多忙碌，被生活或工作追著跑，連好好照顧自己的時間都沒有，不太有辦法按表操課，如果可以請盡量在晚上11點前入睡，有充足的休息及睡眠，才能好好應付每天忙碌的生活，睡好睡對時間就是對身體最好的療癒。如果有不好睡的困擾，歡迎來上課體驗，同學們都說身體放鬆後，當天晚上都會比較好入眠喔！

＊子時 (23點~1點)：膽經

不熬夜，進入睡眠休息，可以保護陽氣，預防疾病。膽經繞行頭部，保養得宜可保頭腦清晰，提升組織邏輯能力，有助於決策，平常多梳頭可活化膽經。膽為六腑之首，肝膽互為表裡，膽汁順利分泌後經由肝臟進入脾胃，以協助消化系統運作。

＊丑時 (1點~3點)：肝經

安穩睡眠，讓肝臟進行造血解毒工作。肝經運作順暢可讓身體組織代謝順利，有助於延緩老化，達駐顏美容的功效。肝開竅於目，久視螢幕或看書，用眼過度易傷肝氣。肝經繞行生殖系統，可透過活化循環以改善婦科問題。肝主怒，現代人壓力大，容易發怒或抑鬱，可多接觸大自然，開闊心胸，平肝氣養肝血，有助於調節情緒。

＊寅時(3點~5點)：肺經

深沈睡眠，人體氣血由靜轉動的階段，新鮮血液透過肺送至全身。肺主皮毛，肺氣足則皮膚緊實、光澤有彈性，不易受寒氣入侵。平時多注意保暖，勿食冰冷或寒涼屬性的食物，以免肺部受寒。

＊卯時 (5點~7點)：大腸經

準備起床活動，補充水分，上廁所，代謝廢物。肺與大腸互為表裡，大腸經要運作順暢，需有足夠肺氣推動便便，排泄順暢讓體內毒素可以順利排出，皮膚也會好。便秘最大的風險在於，對於心血管功能不佳的人可能造成突發的腦溢血、心肌梗塞等狀況，因為用力排便時會使血壓上升及心跳加速。

＊辰時 (7點~9點)：胃經

一日之計在於晨，吃營養均衡的早餐，補充蛋白質及維生素。早餐應吃溫熱的食物，避免胃受寒，胃正常運行，才能分解消化食物成身體能使用的養分，以維持身體運作及發育成長。

＊巳時 (9點~11點)：脾經

黃金時間，思路清晰，可鍛鍊身體，工作或學習效率佳，適時補充水分。脾胃為後天之本，氣血生化之源，靠適當的營養補充可調整體質。脾主運化，將消化過後的營養物質輸送到全身，也調節體內水液的運輸，脾運作正常較不易水腫或肥胖，肌肉與四肢也會結實有力。在志為思，經常茶不思飯不想，思慮過度的人易傷脾。

＊午時 (11點~13點)：心經

吃營養的午餐，小歇片刻養陽氣。心為君主之官，主血脈與神志，血液靠心臟的跳動輸送到全身，當心臟停止代表生命的終結，心氣及血液足，血管通道不堵塞，循環好人自然健康，精神好，神志清楚，反應靈敏。午時為人體陰氣開始的時間，也是上午工作到一個段落時，此時適合小歇片刻，補充營養，以準備下午活動。 

＊未時 (13點~15點)：小腸經

小腸運化時間，補充水分，幫助代謝。此時人體吸收功能佳，因此午餐要吃好重質。心與小腸互為表裡，此時若易感臉紅胸悶等，可能要注意心臟功能。

＊申時 (15點~17點)：膀胱經

黃金時間，多補充水分以利泌尿系統代謝。膀胱經是人體最長的陽經，這時候適合活動筋骨，曬點太陽補充陽氣，可改善腰痠背痛。此時是下午的黃金時段，頭腦清楚適合學習或做決策。喝點溫開水也助於膀胱泌尿系統代謝。

＊酉時 (17點~19點)：腎經

工作完畢準備休息，晚餐時間，清淡飲食。腎為先天之本，腎精足元氣夠，人就長壽。腎除了泌尿功能外，也主生長發育及生殖，因此健康的小孩發育正常，志氣高又聰敏，腎在體為骨，其華在髮，開竅於耳及二陰，老年人腎氣不足，則易有骨質疏鬆、白頭髮或重聽的狀況。

＊戌時 (19點~21點)：心包經

黃金時間，預備明天工作，靜心讀書學習，身體放鬆伸展。心為君主之官，邪不能犯之，心包為保護心臟的一層外圍組織，抵禦邪氣，因此當心包受損，也相當於心臟出現問題。此時適合靜心養神，排除當日勞動的疲倦或心中煩悶。

＊亥時 (21點~23點)：三焦經

準備睡覺或家庭時間，閒聊放鬆，交流感情。三焦在中醫的概念是人體元氣及陰液運行的通道，可以讓水液通過，或讓氣升降出入，分為上焦、中焦及下焦，上焦對應頭面、心肺，中焦是脾胃肝膽，下焦則是大腸小腸、腎及膀胱。三焦順暢，則氣血水液的輸送運作正常，身體循環好。

Clara 克拉拉

Hi~我是克拉拉Clara，身心紓壓引導師/自律神經健康管理師，推廣身心紓壓/自律神經健康教育，以「調身、調息、調心」三步驟，幫助人們釋放身心緊繃壓力，提升自我覺察，找回身心內在力量。 我深信每個人都擁有自我修復的能力，只需要一個溫柔、安全的空間及時間，重新連結認識自己。以專業與溫暖陪伴支持，透過教學及文章分享，期盼將這份經驗，幫助更多有需要的朋友。

經常遇到一個狀況，當跟朋友分享我有在練習瑜伽，很多人下一句會問我，那你可以把腳放到頭上嗎？大家似乎將瑜伽練習跟特技表演弄混了。每個人接觸瑜伽的動機都不一樣，為了健身、變漂亮、改善體態、療癒或放鬆舒壓，根本目的都是希望讓自己變更好，我覺得練習有趣的是，從中探索自己擅長或不足的地方，瞭解自我，並找到適合的練習。

＊筋骨很軟的人，很適合練瑜伽？

柔軟度好的確比較容易做到某些體位法，但如果柔軟度太好，則要注意的是肌力是否有跟上，柔軟度很好，但是一摸肉都軟軟的，像棉花一樣，可能代表韌帶天生比較鬆，如果又喜歡練習折來折去的高難度體位法，長期下來可能導致韌帶過鬆，關節容易脫位，鬆掉的韌帶就鬆掉了，是不太有辦法練回緊度的。

可以輕易完成高難度體位法是非常有成就感的事，但身體訓練的陰陽平衡十分重要，柔軟的體質反而更要有覺知的練習，如果肌力不夠，過度的伸展練習反而替自己提高受傷的風險，羅馬不是一天造成的，很多受傷都來自平常的累積。

一般可能會覺得柔軟度好的人沒有痠痛的問題，但實際上肌肉無力也會造成痠痛，因為生活中很多時候需要長時間固定某一姿勢，例如上班族打電腦或是唸書等等，肌肉續航力不足，姿勢又不良，自然很容易有痠痛不適感，可以利用肌力或核心訓練改善此現象。

如何知道自己是不是天生柔軟度太好呢？透過醫學的Beighton Score可以快速檢視一下，但人體還有其他關節，也還有別種評估測試的方法。

1. 小指向後扳可超過90度：測試手放鬆，另隻手將小指朝手背方向後扳，單手可超過90度得1分，兩手皆可得2分。
2. 拇指內扳可碰手臂內側：測試手放鬆，另隻手將拇指向內扳靠近小手臂內側，左手可碰得1分，右手可碰得1分，兩手皆可得2分。
3. 肘外翻：雙手伸直後，有肘外翻的狀況，左手有得1分，右手有得1分，兩手皆有得2分。
4. 膝蓋過直：雙膝有過度伸直的狀況，左膝有得1分，右膝有得1分，兩膝皆有得2分。
5. 站姿前彎：在不屈膝的狀態下手掌可貼地，得1分。

滿分9分，若超過5分者代表體質較柔軟，關節容易過度活動，在練習時須留意肌力強化。

＊筋骨很硬，想靠練習改善

很多人來練習瑜伽是想拉拉筋放鬆一下，跟其他動態運動不同的是，瑜伽有停留伸展的機會，對於長期固定姿勢或少運動的人來說，的確是蠻好的選擇。中醫認為：「筋長一寸，壽延十年。」，又說「骨正筋柔，氣血自流。」，讓身體保持有彈性的狀態，能改善緊繃不適，對維持健康大有幫助。

學習新事物都有過程，新手通常會比較辛苦些，但其實若能堅持至少一週一次的練習，三個月至半年就會感受到身體的差異，在過程中要循序漸進，不要太勉強，必要時利用瑜伽磚或毛巾等輔具，特別要說的是，瑜伽課可能會有比較深的伸展動作，所以暖身還蠻重要的，如果上課遲到，中途加入很容易因為沒有充分熱身導致運動傷害，冬天天氣比較冷，會覺得身體比較拉不開，建議可以在上課之前快走個15分鐘，讓身體先暖起來。若有其他疑問，可參考新手常見問題整理。

＊有受傷或特殊身體狀況，可以練習嗎？

建議先找醫師或治療師評估後進行練習，在上課前請告知身體狀況，讓老師在課程中可以依照您的狀況做調整，但說實在的，一般團體課的目的是給普羅大眾強健身體，如果真有特殊狀況，又想透過練習作為輔助療法，建議找尋有相關知識的老師或個人化指導，以免不適合的練習讓狀況雪上加霜。若有需要的朋友，可以參考我以療癒為出發點，所開設的課程。

＊不僅身體練習，更是心靈練習

很多人覺得瑜伽練習就是擺出各種神奇的姿勢，但靜坐冥想反而是我認為對焦慮不安的現代人來說，最有幫助的練習，這也是其他運動比較少會強調的部份。外在環境變遷的速度越來越快，而且大多是自己無法掌握的，唯有自己的心靜，不隨之起舞，才能達到真正的安適。瑜伽的練習最終是要達到三摩地的境界，也就是所謂的天人合一。最近我才真正理解到所謂的天人合一，就是接受當下，順著生命的流動。

在靜坐的時候，觀察呼吸間的感受，練習當個旁觀者看著腦袋中的思緒流動，在進行體位練習時，觀察自己做各種姿勢的狀況，做到或做不到，會產生什麼情緒？高興、驕傲、得意、自責、沮喪、放棄、不甘心、生氣、困惑…？可不可以練習放下，坦然接受今天的練習結果？如果現在做不到，能不能堅持意志繼續練習？不過說真的，每個人天生下來筋骨結構都不太一樣，有些姿勢，某些人再怎麼練習，就是一輩子無法做到所謂的標準，如果對自己的狀況不了解，只是一昧地追求完成，恐怕只是削足適履，過度執著也是種傷害，但不傷害可是瑜伽練習的精神之一呢。

瑜伽從來就不是競爭與比較，而是放下與接納，接受每個時刻的自己，臣服生命的安排。

Clara 克拉拉

Hi~我是克拉拉Clara，身心紓壓引導師/自律神經健康管理師，推廣身心紓壓/自律神經健康教育，以「調身、調息、調心」三步驟，幫助人們釋放身心緊繃壓力，提升自我覺察，找回身心內在力量。 我深信每個人都擁有自我修復的能力，只需要一個溫柔、安全的空間及時間，重新連結認識自己。以專業與溫暖陪伴支持，透過教學及文章分享，期盼將這份經驗，幫助更多有需要的朋友。

你帶著緊張不安的心情，開始人生的第一堂瑜伽/皮拉提斯或其他身體訓練課程，上課過程中看著旁邊的同學熟練地跟著老師的動作及指令，你卻手忙腳亂，搞不清楚現在發生什麼事，隱約聽到老師說呼吸要跟動作配合，找到自己身體的感覺，讓身心合一，你只感覺到自己身心一片混亂，課程結束後，老師親切的詢問今天上課還好嗎？你只能尷尬地回說還好，心裡卻在想剛剛到底發生什麼事。

我想這是每位練習者都會經歷的過程，即便我現在經常練習，但在接觸新的課程時，也需要時間讓身體適應，更別論較少從事運動訓練的人。以下整理幾個新手常見疑問，拋磚引玉分享我的個人經驗，但畢竟我一人的腦容量有限，如果有更好的建議，或是你的疑問沒有在內，也很歡迎提出，你的問題有可能也是別人的疑惑，希望透過分享讓大家更快掌握練習的訣竅。 

＊上課前該準備什麼？
​
每間場地的狀況不同，可能要自行準備瑜伽墊或瑜伽磚等輔具，但必備的是放鬆愉快的心情，穿著舒適有彈性且透氣的服裝，盡量合身，因為太寬鬆的衣服可能會妨礙動作的進行。

如果身體感覺不太舒服，先休息不要勉強，不舒服的感覺會使人分心，專注力下降，練習效果其實並不好，但有些偏舒緩放鬆的瑜伽練習，對不舒服的感覺或許可以有所改善，自己評估後可以嘗試看看。課程中如果真的需要，可以適時含一小口水，補充水分，建議是喝溫開水，幫助身體代謝循環更好。 

＊上課前可以吃東西嗎？

一般建議上課前一個小時進食完畢，大約八分飽就好。如果你很餓，一定要先吃點東西，就算是一顆茶葉蛋都好，能量飲也是一種選項，尤其要上高強度狂噴汗的課，聽過很多在運動中突然昏倒的例子，大多都是沒吃早餐或下班後沒吃東西，餓肚子來練習，運動到一半血糖太低昏過去，突然昏倒是一件非常危險的事，人倒下去後，真的不知道頭會撞到哪裡，也會嚇壞陪你一起運動的教練及夥伴。

運動練習是好事，但目標是要身體健康，而不是要進醫院，在運動過程中請隨時保持對身體的感覺，若感到頭暈、喘不過氣甚至胸痛或哪裡不舒服影響動作，請立刻停止並且休息，今天沒跟上不會怎麼樣，調整好狀態，下次再來就好。 

＊老師說呼吸很重要，到底怎麼呼吸？

以新手來說，除非是靜坐刻意練習深呼吸，不然在動作進行間，保持自然流暢的呼吸就好，以不憋氣為原則。當逐漸熟悉課程後，呼吸跟動作就可以完美結合。

一般來說，瑜伽是鼻吸鼻吐，嘴巴不張開，吸氣時用力，吐氣時放鬆伸展。皮拉提斯則是鼻吸嘴吐，吸氣準備，吐氣用力動作。老師的口令通常會呼吸配合動作，所以要仔細聽老師在講什麼。

如果真的太累做不來，請不要勉強，休息一下調整好呼吸再跟上，有些同學上完課後會頭暈或頭痛不舒服，很多是在練習的過程中太緊張憋氣，有點缺氧而產生不適的狀況，請量力而為，當你覺得心跳過快，頭暈目眩，甚至胸痛之類的，請馬上停止練習，突然昏倒對老師及其他同學都是莫大的驚嚇，尤其在人數多的團體課，老師真的無法一直緊盯每個人的狀況。 

＊唵(OM)是什麼意思？

對第一次上瑜伽課的新生，對於唱誦一定十分陌生，會突然覺得是不是來到宗教場合，其實在印度傳統瑜伽練習中，梵唱冥想也是練習的一部分，一般經常唱誦OM，在印度教教義中，OM 是宇宙出現的第一個音，宇宙萬物都是由OM的振動而出現。 OM 的羅馬拼音是A-U-M，代表了人類能發出的所有聲音。 開頭的A 音由喉嚨發聲，張開嘴巴；U 和M 音由嘴唇發聲，此時將嘴巴漸收成圓形；最後的M 音則將嘴巴閉起，讓聲音在喉嚨中產生震動共鳴。

另外在脈輪(Chakra)的概念裡，不同的部位有其象徵的字，可以唱誦對應的字來刺激活化該部位，例如OM就是對應到位於眉心的三眼輪(Third eye)。如果對各部位對應的唱誦字有興趣，可以參考這個影片：7脈輪種子咒語循環詠唱冥想

課程開始及結束都可以唱誦OM，對於調整呼吸，平靜情緒，練習將注意力放在自己身體上有很好的效果。

＊伸展好痛，這樣才有拉到？

每個人身體結構及柔軟度不同，大部分的人身體僵硬，在伸展時感到肌肉被拉扯或一點點疼都是正常的，但是那種感覺是你還可以維持同樣的姿勢，並且平靜地進行呼吸，而不是想尖叫逃離。有時老師可能會幫忙壓一下，讓你進入更深的伸展，但請記得都必須是在你可以承受的範圍內，以免造成肌肉拉傷。過多的疼痛感會讓身體緊繃，呼吸變得急促，伸展的訣竅就是利用緩慢深長的吐氣，讓身體足夠放鬆以拉開肌肉，做到自己可以的程度就好，必要時利用毛巾、瑜伽磚等輔具，不要急，只要有持續及規律練習都會進步的。 

＊一定要練到標準姿勢才正確？

由於每個人身體的構造都不同，同一個姿勢，每個人的呈現可能都不太一樣，只要目標伸展或用力的部位有感覺就好，不是要拼命的去做到極限，有些人非常認真，每個姿勢都非常用力的去做，結果一堂課下來反而覺得身體更加緊繃。

如果你也是容易緊張的人，建議一開始用八分力就好，先去讓身體適應呼吸跟動作的配合，等到熟悉動作後再加深力道或伸展度，剛開始學習都會有段陣痛期，但請不要氣餒，也不要覺得隔壁的大姐那麼厲害，自己沒跟上很丟臉，我也是從硬邦邦慢慢練習起的，所以這都只是過程而已，練習的成果最終會反應在身體上的。 

＊用瑜伽磚及毛巾協助動作好丟臉？

除非是天生練武奇才，在學習的過程中使用輔具，是為了避免受傷，以達到練習效果，並不是什麼丟臉的事。就像初學騎腳踏車的孩子，後輪都會加裝輔助輪，等到適應了再把輔助輪拿掉，這只是一個過程而已。

在練習的過程中，我學到最重要的是，放下對自己的批判，現在做不到又如何？今天不行，並不是代表永遠不行，下次再來就好。我過去很容易自我批判，有完美主義，在練習初期的時候，會覺得自己做不到很丟臉，但經由老師引導，轉念一想，把練習看作對身體的探索，看看今天我們可以做到什麼，這樣反而很有趣，也讓我對身體越來越有感覺，進而開始喜歡練習也喜歡自己的身體。 

＊上完課後馬上吃東西會不會變胖？

有些人覺得身體剛運動完就吃東西，吸收會變好，即便很餓也忍著不吃。但重點是吃了什麼，而不是上課完馬上吃東西使你變胖。事實上，我經常練習完就找東西吃，因為真的很餓，只是很多人一餓起來就沒有節制的吃到太飽，或是覺得有運動了，就沒有克制的吃，吃進去的比消耗的來得多就一定會變胖，這是不變的道理。

有些人劇烈運動完沒什麼胃口，可能是在運動過程中，身體比較緊張亢奮，抑制腸胃的感覺，休息一下，除了喝水之外，也可以喝點豆漿或牛奶，用流質的方式先補充能量。我進食的習慣是這樣的，一個正餐蛋白質(蛋奶豆肉魚)、蔬菜及澱粉都會攝取，個人偏好米飯，我都憑感覺抓比例，一餐大約是這樣：一碗蛋白質、一碗半蔬菜類(至少兩種菜)及一碗八分滿的飯，如果運動量比較大或今天比較餓時，我會再拉高蛋白質的比例。每個人身體的狀況不同，飲食也要花點時間去抓到身體所需要的量。

有些人習慣晚上運動，可能到九點或十點再吃宵夜，這看個人習慣，我比較不喜歡這樣，因為我不習慣在入睡前腸胃內還有食物的感覺，所以過九點後我盡量就喝點豆漿、牛奶，或吃點堅果，讓身體不要有飢餓感就好，反正睡醒就可以吃早餐了。 

我有分享過《練瑜伽會瘦嗎？》，討論練習對瘦身的幫助，有興趣的朋友可以點連結閱讀。

＊上完課隔天全身痠痛，覺得很累該怎麼辦？

​在身體活動過程中，肌肉代謝會產生乳酸堆積，但這通常很快就會被代謝掉，在上完課24小時後還持續酸痛現象是延遲性肌肉痠痛，主要是因為在運動的過程中肌肉纖維有輕微的斷裂所導致，身體透過修補這些小損傷讓肌肉更強壯，這也是重訓的基本概念，其實也適用在所有身體訓練，此時可以多喝點溫開水、泡個熱水澡或按摩伸展，這幾天也可以多補充些優質蛋白質，幫助身體修復，基本上多練習幾次讓身體適應後，這種狀況就比較不會發生，這都是必經的過程。

想當初我第一次上完皮拉提斯，全身尤其是肚子，像被卡車輾過般痠痛到不行。即使是平常有運動習慣的人，接觸新的訓練或提高強度都會有類似的狀況，差別只是在恢復正常的時間長短，身體素質好的人可能休息個一晚就沒事，體能較差的人可能要拖個兩三天甚至一週。 值得注意的是，有些人會將痠痛跟拉傷搞混，基本上延遲性痠痛不會立即發生，拉傷的當下就會有痛感，若疼痛感超過一週，很可能是拉傷了，請休息並去看醫生。

＊生理期可以練習嗎？

很多女生都會問這個，我覺得是看自己的身體狀況，如果沒什麼不適感，那就可以照平常習慣，只是會避免倒立或骨盆提高的動作，讓經血逆流。生理期時我還是會練習或運動，身體會比平常疲倦一點，但就是做到當下我可以的程度，事實上生理期適度的運動，活動下肢有助於骨盆腔的循環，會讓經血排得更順。如果不想太激烈，快走、和緩或修復類的瑜伽都是不錯的選項，如果真的很不舒服，那就好好休息吧！

要注意生理期時，身體會比較敏感，若運動流汗一定要趕快擦乾以免受寒，多喝溫熱飲或水，忌冰冷的食物。 

＊我是男生，瑜伽/皮拉提斯都是女生在練的玩意？

很多男生把練習伸展視為畏途，尤其在上團體課時，看到旁邊的女同學輕鬆就彎下去，自己拼了老命，腳趾還是跟天邊一樣遠，上了一次課就大受打擊，不想再上第二次。其實男性天生柔軟度比較差是正常的，但經過練習都可以改善，遇到過一位大哥花了一年練習，坐姿前彎從手只能碰到膝蓋進步到摸到腳尖，也讓身體不再那麼緊繃，身體僵硬反應的是氣血循環不良，不可不慎。

有些人覺得練了伸展肌肉就會消失，但有肌肉就是有肌肉，不會因為常做伸展就消失，沒有肌力訓練才會消失，從印度起源的瑜伽，基本上是以男性練習為主的，只是後來商業化後，被塑造成身心課程的形式，因此吸引許多女性參與。許多職業運動員會將瑜伽或皮拉提斯加入基礎體能訓練，這並不是只是一堆女生在折來折去而已。

如果覺得和緩的瑜伽沒什麼感覺，試試看阿斯坦加瑜伽、流動瑜伽或力量瑜伽，或是其他高強度的課程，很多姿勢都有不同的強度，可以特別跟老師說都給你高強度的練習，相信一堂課下來不氣喘吁吁也很難，近期也有看到專為男性設計的瑜伽課。皮拉提斯著重在核心訓練，除非整堂課核心都沒用力，只是擺姿勢做個樣子，才會一點感覺都沒有。男生大部份喜歡比較激烈的運動，在瑜伽課觀察到很多男性，光伸展就滿身大汗， 代表肌肉蠻緊繃的，不管從事什麼運動，建議要兼顧力量及柔軟的訓練，這樣才能保持運動生涯並維持表現，在《你是硬漢或鐵娘子嗎？》有分享相關的觀念，若有興趣的朋友可以點連結閱讀。

如果有什麼疑問是本系列沒有寫到的，或是不夠清楚的，也很歡迎提出來一同交流討論，以身體為師，我們都在練習的路上，祝福大家健康平安，享受運動人生！

Clara 克拉拉

Hi~我是克拉拉Clara，身心紓壓引導師/自律神經健康管理師，推廣身心紓壓/自律神經健康教育，以「調身、調息、調心」三步驟，幫助人們釋放身心緊繃壓力，提升自我覺察，找回身心內在力量。 我深信每個人都擁有自我修復的能力，只需要一個溫柔、安全的空間及時間，重新連結認識自己。以專業與溫暖陪伴支持，透過教學及文章分享，期盼將這份經驗，幫助更多有需要的朋友。

上篇簡單聊到核心肌群的成員及穩定身體的功能，有興趣的朋友可以點此連結《我的核心力量在哪裡？（上）》觀看，這篇要來談談核心肌群的功能跟自己可以進行的練習。

＊讓你的身體既穩定又靈活

在上篇提到一個問題，若要讓身體保持穩定，為什麼不讓腹部跟胸腔一樣用肋骨包圍起來呢？人體設計有是有其用意的，身體除了要穩定外，還必須足夠靈活以應付生活所需，想像若腹部區域都用骨頭包起來，我們還能如此靈活的行動跟順暢的呼吸嗎？一天的日常生活中，行走坐臥間做了許多不同的姿勢轉換，要讓身體保持活動自如，除了核心肌群要有力外，也需仰賴身體的本體感覺及平衡感，才不會在動作轉換間，突然失去重心而跌倒。

對於愛好運動者來說，核心有力可以讓發力過程更順暢，並讓四肢保持靈活，自己可以做個小測試，比較放鬆站直跟收小腹站直時，哪種方式對膝蓋或腳踝的壓力比較大？常見的跑步、騎自行車或打球等運動，皆需要靈活有力的下肢，這並不是單純練腿就可以達成，許多球類運動，也要靠軀幹的轉體力量延伸至手臂擊球，像是羽球、桌球、網球、高爾夫球或棒球等等，因此核心有力對於提升運動表現會有幫助。職業運動員進行的體能基礎訓練一定也都會包含核心訓練的部分。

很多人練習瑜伽或皮拉提斯會做貓式、下犬式、平板式/棒式等姿勢，這些用手掌撐地的動作，若沒把核心收緊，會讓整個重量壓在手腕上，練一練反而手腕痛要去找醫生，這都是錯誤發力的結果，練習並不只是擺姿勢而已，而是在呼吸間感受身體的用力或伸展。 

＊在開始身體訓練前，應該要注意的事

講了這麼多核心肌群的功能及重要性，那到底該怎麼練習呢？很重要的觀念是，除了肌群強化穩定之外，更兼具柔軟度及彈性，也就是陰陽平衡的概念，並不是把肚子練成六塊肌像銅牆鐵壁就是好的，重點是讓肌肉可以有彈性的收放自如。

另外核心肌群所在區域是腹腔，在這裡的腸胃需要可以彈性伸縮的空間，讓食物可以順暢消化，讓人體取得所需要的營養。更別忘了橫隔膜這塊重要的呼吸肌，透過腹內壓的改變，協助橫隔膜收縮或放鬆完成呼吸，當然在呼吸過程還需要其他肌肉的參與。腹橫肌及多裂肌保持脊柱穩定，避免過度的擠壓或伸展導致脊椎變形。骨盆底肌群乘載腹腔及骨盆腔內臟器的重量，也控制排便排尿功能，許多有漏尿問題的人，醫師會建議練習凱格爾運動，以強化肌肉的力量。 

來源：http://pic.pimg.tw/ksgood/1404283224-2500430910.jpg?v=1404283225

＊最簡單的練習：深呼吸喚醒核心

我覺得最簡單的練習就是緩慢的深呼吸。深吸氣時，想像軀幹像充飽氣的氣球，肚子自然放鬆擴張，讓橫隔膜更往下降，感受胸腔肋骨擴張，甚至可以感受到後背擴張，讓更多空氣進入，如果採坐姿要注意上半身挺胸坐直肩膀放鬆，不要過度推腰，也不用過度撐肚子。

深吐氣時像洩氣的氣球，胸下沉，肚子向內緊收，覺得肚臍往脊椎方向推及上提，讓橫隔膜更往上推，讓吐氣更深更乾淨，甚至可以提會陰，像憋尿的感覺，訓練骨盆底肌群。抓到感覺後，可以練習用力的縮腹吐氣，用鼻子吐或嘴哈氣都可以，就像肚子被揍了一拳凹進去，如果練習幾次，感覺到身體慢慢熱起來，那麼恭喜你抓到訣竅了！

由於核心肌群都是深層的肌肉，必須在心靜的狀態下才比較容易感受到，透過深呼吸還可以按摩腹腔的內臟，經常這樣練習還可以促進腸胃蠕動，讓消化比較順暢，熟練者甚至可以透過深呼吸按摩到後腹壁深處的腎臟。一開始可能沒辦法掌握到這種感覺，這十分正常，我自己透過一段時間的練習才抓到要領，經由老師或教練協助引導會比較快熟悉。 

＊至於下一步的練習

在瑜伽或皮拉提斯裡，通常都以呼吸練習作為課程的開始，因為要練的是內在的深層肌肉，必須先透過深呼吸開始啟動。沒有搭配呼吸的練習，會容易在課程中感到缺氧，頭暈目眩不舒服，為了要完成姿勢而忘記呼吸，只是追求外在的型，並沒有達到真正練習目的，也就是找回身體的本體感覺。我覺得有句話說的很好：「墊上的練習是為了墊外的生活。」，來練習無非是希望自己的身體更好，因此在還沒掌握好動作的要領前，還是在專業的老師或教練的指導下進行比較安全。如果不知道怎麼挑墊上課程的朋友，可以參考我之前寫的《新手瑜伽/皮拉提斯選課經驗分享》。 

祝福各位核心訓練愉快，安全練習，身體靈活健康！

Clara 克拉拉

Hi~我是克拉拉Clara，身心紓壓引導師/自律神經健康管理師，推廣身心紓壓/自律神經健康教育，以「調身、調息、調心」三步驟，幫助人們釋放身心緊繃壓力，提升自我覺察，找回身心內在力量。 我深信每個人都擁有自我修復的能力，只需要一個溫柔、安全的空間及時間，重新連結認識自己。以專業與溫暖陪伴支持，透過教學及文章分享，期盼將這份經驗，幫助更多有需要的朋友。

你可能有以下這些疑問：

• 最近在練瑜伽/皮拉提斯/健身，老師或教練說我的核心力量不夠，所以很多動作做不起來，什麼是核心？
• 腰痠背痛去看醫生，醫生建議我練核心肌群可以改善，所以是要去重訓的意思嗎？
• 同事小明常去健身房，上次看到他肚子有六塊肌，代表他的核心肌群很有力嗎？
• 聽說練核心可以讓我跑步、游泳、騎自行車或打球的運動表現更好，真的有效嗎？

核心肌群究竟是指哪裡？老師或教練常說收緊肚子，只要收緊肚子就代表核心出力了嗎？從醫界到運動界都在推崇核心肌群訓練的好處，似乎只要練好核心就可以頭好壯壯，考試都考一百分。真的有這麼神奇嗎？

先來認識核心肌群是哪些，核心肌群的定義有很多種說法，個人偏好的版本是指由橫隔膜、腹橫肌、多裂肌及骨盆底肌群所構成的區域，日前參加癒健物理治療所的核心講座時，講師謝迪亞物理治療師將此四條肌肉比喻為明星四小龍，我覺得十分貼切。
 

橫隔膜 (Diaphram)：如降落傘的形狀，附著於肋骨、胸骨及腰椎，隔開胸腔與腹腔，是呼吸的重要肌肉，吸氣時收縮增加胸腔體積，使空氣進入肺部，吐氣時放鬆，使空氣排出肺部，有孔洞讓血管、神經及食道等管道通過。

腹橫肌 (Transversus abdominis)：最深層的腹肌，附著於腹肌腱膜、肋骨及骨盆(髂骨與恥骨)，並透過腱膜連接到脊椎的多裂肌，可想像成護腰的概念，收縮時收起整個肚子至小腹，使軀幹保持穩定。

多裂肌 (Multifidus)：背部深層橫突棘肌群之一，像錯綜複雜的縫線，分成多個小段連結在脊椎橫突及棘突之間，一次跨越二到四個椎體，從薦骨向上延伸到頸椎，除了保持脊椎穩定的功能，也協助軀幹轉動及背部伸展。

骨盆底肌群(Pelvic floor)：如碗狀或漏斗的結構，主要由提肛肌及尾骨肌構成，負責支撐腹腔及骨盆腔內臟器的重量，及協助排泄功能。

從圖中可以看到，由這四條肌肉構成的區域剛好就是身體的中心，提到核心肌群的功能，簡單來說就是保持身體的穩定，尤其是脊柱的安定。人是直立動物，脊椎必須抗地心引力才能把身體撐起來，讓我們完成生活中的各種大小事。事實上，要使身體穩定不僅是肌肉要提供協助，還包含骨頭、韌帶等靜態結構及神經血管系統共同合作，缺一不可。 

要讓脊椎產生動作，例如挺直、彎腰及旋轉等等，需要靠淺層整體動作肌群（腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌群、臀肌及腿部肌群）及深層穩定肌群（腹橫肌、多裂肌及少部分的腹內斜肌），也別忘了與肌肉相連的筋膜。研究顯示，人在開始動作之前，深層穩定肌群會先啟動，先穩定保護重要的脊柱。很多長期腰痠背痛的人，去看醫生治療或按摩處理後背痛消失，以為已經好了，但往往繼續日常生活工作或運動後，會發現腰痠背痛又回來了，只好再去看醫師做復健或找師傅按摩，反覆治療但無法根除，這是因為深層的穩定肌群功能異常，沒辦法確實執行穩定脊椎的任務，讓其他淺層動作的肌肉負擔加重，過勞的肌肉開始僵硬疼痛。

一般想到要讓身體穩定，就是要加強訓練讓肌肉有力，因此許多人拼命的練腹肌，覺得只要練出六塊肌就代表肚子有力，但真的是這樣嗎？核心所在區域內還有消化、泌尿及生殖等重要臟器，但卻不像心肺有胸腔骨頭保護，為什麼不讓腹腔也用骨頭圈起來？這樣保證身體絕對穩定，但老天爺為何會採用現在的設計呢？下篇繼續討論！

Clara 克拉拉

Hi~我是克拉拉Clara，身心紓壓引導師/自律神經健康管理師，推廣身心紓壓/自律神經健康教育，以「調身、調息、調心」三步驟，幫助人們釋放身心緊繃壓力，提升自我覺察，找回身心內在力量。 我深信每個人都擁有自我修復的能力，只需要一個溫柔、安全的空間及時間，重新連結認識自己。以專業與溫暖陪伴支持，透過教學及文章分享，期盼將這份經驗，幫助更多有需要的朋友。

上篇談到瑜伽練習對於調整作息及飲食的幫助，有興趣的朋友可以點連結直接觀看：練瑜伽會瘦嗎？（上），本篇要談的是練習瑜伽或皮拉提斯在運動方面的好處。

運動種類很多，訓練的身體能力也不同，可能是心肺、肌力、肌耐力、柔軟度、爆發力或反應力等等，簡單來說就是挑自己喜歡的，願意經常去做的就好，要注意的是運動流程是暖身、主運動及收操伸展，並且隨時留意身體狀況，才能降低運動傷害的風險，也預防突然激烈運動導致肌肉拉傷或急性的心肌梗塞等問題，運動到一半突然倒下去的案例是屢見不鮮的。一般人常常忽略的是暖身跟收操，但我認為這兩件事是決定運動生涯長短及品質的關鍵。另外，接觸新運動時，建議要請專業人士在旁指導，學會正確的姿勢或發力技巧以免受傷。

運動跟飲食一樣，依照身體狀況適合不同的練習。如果是筋骨硬的人，很適合瑜珈放鬆伸展的練習，將身體拉開後，氣血循環會比較活絡，讓人更有元氣。平常若已經有固定的運動習慣那是最好，若能適當的搭配放鬆及伸展的練習，可以幫助身體肌肉恢復彈性，維持運動表現及預防運動損傷，不然很多人運動到進醫院做復健，這似乎也怪怪的，尤其近年來路跑風氣盛行，很多人跑到膝蓋痛或足底筋膜炎，這些狀況其實靠平常確實的收操伸展都是可以預防的。

有些女生會問，運動後小腿蘿蔔很明顯或長肌肉不好看，其實大部分只是沒有在運動後做好放鬆及伸展，由於睪固酮含量較低，一般來說，女性天生比較不易長出肥大的肌肉，除非有刻意訓練及調整飲食。 

我個人認為瑜伽或皮拉提斯的訓練有助於提升對身體的掌握度，因為在練習時必須專注在身體及呼吸上，透過不同的姿勢使用不同的肌群，可以更加了解身體肌肉的運用，對於有在從事運動的人都會有幫助。許多職業運動員會將瑜伽或皮拉提斯列入日常訓練，例如NBA知名球員詹皇(LeBron James)或台灣羽球男單好手周天成，皆公開表示過瑜伽或皮拉提斯的練習有助於場上的表現，更別提引領瑜伽風潮的巨星瑪丹娜，年逾六旬的她，長年透過瑜伽練習以維持身體狀況。皮拉提斯(Pilates)原本就是為了幫一戰後的受傷軍人進行復健而發展的運動，重點在加強核心肌群的穩定性，許多物理治療師也會有皮拉提斯教練資格，藉由運動協助患者有更好的復健效果。

有些人會覺得瑜伽或皮拉提斯好像就是只擺些動作或姿勢，看起來很輕鬆不會流汗，但其實排除掉瑜伽偏放鬆類的課程，如果有確實練習，在搭配呼吸及核心肌群用力收緊的狀態下，很快的就會滿身大汗兼想放空，如果都不會累大多是沒有正確用力，建議自己去親自嘗試過才知道。瑜伽有單腳平衡的練習，這是一般運動中比較少見的，透過這樣的練習，會發現身體的不對稱，如果經常從事單邊運動的人，例如球類，我覺得也很值得嘗試。

最後要提醒的是，瑜伽或皮拉提斯看似溫和，但還是有人練習到受傷進醫院，初學者請仔細聽老師的指導，不要自己做得很開心，結果都是用錯誤的姿勢在用力，如果真的做不來，休息一下或詢問老師是否有其他替代姿勢都可以，往往傷害是慢慢累積到一個程度才會爆發，最常看到的是手腕痛，因為許多瑜伽體位法需要用手支撐身體，若沒抓到核心的用力技巧，讓重心都壓在手腕上，長期下來會受傷也不奇怪。

瑜伽有些比較高風險的姿勢，例如肩立式或手倒立，請在有專業人士指導下操作，聽過資深練習者自行在家練習，結果一個閃失折到頸椎導致癱瘓，說實在的，不會倒立也不會怎麼樣，有很多其他的練習同樣可以達到倒立的效果，而且有高血壓、高眼壓的人並不適合練習倒立，我認為體位法只是讓自己了解目前身體的狀況，不需要為了完成姿勢換來傷害。

我個人經常從事的運動除了瑜伽及皮拉提斯之外，還有羽球、游泳、爬山或快走，偶爾會潛水，近期開始嘗試飛輪及重訓，對我來說，不同的運動可以訓練身體不同的能力，不擅長的才更需要練習，只要動的開心及安全就好，唯有樂在其中時，才能養成習慣，持之以恆。 

最後總結一下，練習瑜伽或皮拉提斯會不會瘦呢？依據個人的身體狀況適當運動訓練，搭配良好的作息及飲食習慣，我想都可以達到瘦身的效果，但重要的是需要規律及持之以恆的決心，長久下來才能看到效果，憑良心說，如果都是一直練習放鬆伸展，而沒有肌力或心肺訓練，我覺得瘦身的效果有限，但每個人的身體狀況不太一樣，可以諮詢專業教練或老師，我相信他們也會提供不錯的建議。

不得不說，減重其實是在改變生活型態，請先問問自己想要減重的目的是什麼？對自己的身材不滿意？想穿上那件漂亮的洋裝？得到其他人的讚賞？因為被愛人嫌棄？還是真心的為了自己？如果只是想要迎合他人，當動力消失後也不會長久持續，我聽過很多女生運動是因為被另一半嫌棄，或是被另一半拖著去，當另一半的因素消失了，也就不再持續了。

練習真實才是瑜伽的真諦。不管怎樣，請練習真實面對自己的樣貌及內心，唯有覺察，才有改變。

Clara 克拉拉

Hi~我是克拉拉Clara，身心紓壓引導師/自律神經健康管理師，推廣身心紓壓/自律神經健康教育，以「調身、調息、調心」三步驟，幫助人們釋放身心緊繃壓力，提升自我覺察，找回身心內在力量。 我深信每個人都擁有自我修復的能力，只需要一個溫柔、安全的空間及時間，重新連結認識自己。以專業與溫暖陪伴支持，透過教學及文章分享，期盼將這份經驗，幫助更多有需要的朋友。

很多人開始運動是為了要讓身材變的更好看，炎炎夏日瑜伽或皮拉提斯可以躲在涼快的冷氣房內練習，上課人數每到夏日就激增，我常常聽到這樣的問題：我來練習會變瘦嗎？要多久才會瘦？為什麼我都這麼常來了還不瘦？

基本上，正常的作息及飲食，搭配固定的運動習慣，就算不瘦也不至於胖到哪去，況且體重並不是決定身材的關鍵。要維持體態或健康，需要在很多方面下功夫的，以下就作息睡眠、飲食及運動，分為三個面向來討論瑜伽或皮拉提斯可以提供的協助。這篇先談作息及飲食，基本上調整好作息跟飲食，身體就會開始感受到明顯不同，下篇再來談運動。

1. 作息是否正常？有睡飽嗎？

許多研究都指出，熬夜、作息不正常及睡不飽導致身體壓力大，內分泌系統混亂容易囤積脂肪，因此減重或找回健康生活首重調整作息及有充分的睡眠。可以閱讀這篇文章了解減重與睡眠關係：https://www.medpartner.club/lose-weight-methods-sleeping-time/

生活中難免有壓力，運動可以紓壓並促進腦內啡分泌，幫助放鬆，有些人喜歡下班後激烈爆汗的運動，讓身體累到整個人放空，但這種方法需要看個人體質，有些人晚上運動太激烈，反而讓身體處於亢奮的狀態，雖然很累卻難以入眠，如果有這種狀況，建議降低夜間運動強度，以免睡不好影響到隔天精神。

依據中醫的觀點來看，晚上是人體休息的時間，比較不建議從事高強度的運動，做些微出汗的運動，進行放鬆或伸展的練習，舒緩一整天工作的疲勞是很舒服的，尤其夏日天氣熱，大家都躲在冷氣房裡，冷氣吹太多反而容易讓身體緊繃僵硬，適度的發汗可促進新陳代謝，而瑜伽除了拉開筋骨舒緩身體外，呼吸、靜坐或梵唱練習可幫助大腦分泌腦內啡，對平靜日常焦躁的情緒非常有幫助，我常遇到同學說上完課後睡得很好，甚至有些同學會說在教室感覺比在家裡好睡呢！

幾乎瑜伽練習都會以攤屍式(Savasana)大休息作結，透過練習讓身心都處在平穩舒適的狀態，最後的大休息其實是整堂課的精華，可以享受全然的放鬆甚至睡著，讓身體休眠充電，為甦醒做準備，對我來說，能讓同學好睡，讓身體得到充分休息是最重要的。基本上我會在睡前進行背部或頭部放鬆，舒緩一整天的疲勞，也可以趁這段時間好好整理思緒，對於一夜好眠頗有幫助。
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2. 平常都吃了些什麼呢？

吃什麼，決定你成為什麼樣的人。我覺得飲食控制並不簡單，因為我們仰賴食物獲取能量得以生存，有得吃會讓我們產生安全感跟幸福感，因此飲食的行為還包含許多心理及情緒成分，TLC有個「沈重人生」的節目，紀錄病態肥胖者的減重歷程，仔細去看主角故事會發現，排除身體先天的問題或疾病，肥胖的成因很常是來在於心中某塊不安全感，藉由食物得到安慰，說穿了就是上癮的概念，就像煙癮、酒癮或毒癮。從另一個角度來看，什麼都不吃的厭食症則是光譜的另一個極端，礙於篇幅就不討論下去了。

我並非營養學專業，因此不談該吃些什麼，那麼瑜伽練習對於飲食控制有什麼幫助呢？如同在先前討論的，透過瑜伽練習讓心中平靜，學會觀察心理及身體的種種感受，分辨真的需要進食或是情緒性的飲食，讓自己可以決定要吃什麼，而非習慣性的依賴食物，瑜伽有斷食的練習，作為淨化身體及磨練意志的一種方式，可以依個人身體狀況嘗試看看，但並非靠不吃來減重，這會對身體產生壓力，回到正常飲食後復胖的速度更快。

我個人的飲食習慣是這樣，蛋白質類、蔬菜、澱粉都吃，但澱粉類通常是白天吃，晚上盡量減少澱粉攝取，除非真的很餓，調味盡量簡單，如果晚上運動後過了正餐時間，我會喝點豆漿或牛奶補充蛋白質幫助肌肉修復。我不太喝飲料，最常喝自製的無糖鮮奶茶，難免會有嘴饞或聚餐的時候，我覺得也不用有罪惡感，享受當下跟朋友一起吃的開心比較重要，只是要提醒自己這種狀況不能太多，而且未來幾天要多點訓練或飲食清淡調整回來。

下篇再來聊瑜伽或皮拉提斯的練習可以為身體帶來什麼好處，不要錯過囉！ 

Clara 克拉拉

Hi~我是克拉拉Clara，身心紓壓引導師/自律神經健康管理師，推廣身心紓壓/自律神經健康教育，以「調身、調息、調心」三步驟，幫助人們釋放身心緊繃壓力，提升自我覺察，找回身心內在力量。 我深信每個人都擁有自我修復的能力，只需要一個溫柔、安全的空間及時間，重新連結認識自己。以專業與溫暖陪伴支持，透過教學及文章分享，期盼將這份經驗，幫助更多有需要的朋友。

很多朋友會問我，若都沒學過瑜伽，筋骨很硬，該從什麼樣的課程開始？瑜伽、皮拉提斯或墊上運動的課程百百種，市場上不斷推陳出新，對於新手來說，該怎麼開始真是令人頭痛的問題。

基本上，不管之前有沒有運動習慣，新手建議都從基礎入門課開始，若有看不懂課名在寫什麼的，可以先詢問該課程是否適合初學者，專業的老師或工作人員應該要提供正確的資訊。

不過說真的，每個老師的風格都不同，每位學生想學的內容也不同，對我來說，與其看課名去猜這堂課到底在做什麼，倒不如直接去上課體驗最準確，同樣的課程名稱，但每個老師的授課內容還是會有所差異。

身為有點經驗的練習者跟教學者，這邊可以提供幾點我個人評估的標準讓大家參考，每個人的標準不盡相同，沒有對錯，這些只是我個人比較注重的幾點，也是我自己要求在教學上應該要做到的事。

1. 了解今天上課同學的身體狀況，特別是新生

確保同學安全的練習是我認為最重要的事，尊重並了解每個人身體狀況的不同。參與新課程時，我會看老師會不會詢問今天有沒有新生，有沒有要特別需要留意的地方，或問候舊生今天的身體狀況，提醒他們不逞強的練習。

2. 課程流程安排及引導

呼吸引導、暖身、主運動、伸展、放鬆休息。我認為課程內容應該要符合這樣的安排，如果身體還沒暖機就開始有強度的練習或深度伸展，都非常容易造成受傷，尤其在天氣冷的時候，暖身應該要更確實，不論哪種運動應該都遵循這樣的流程。清晰的口令也非常重要，調整姿勢協助學生正確動作，達到課程目標。

有些人會問我，有時候會碰到老師直接加壓或直接拉很痛，該怎麼辦？遇到這種狀況，我會直接告知老師我不行，承認自己當下做不到也是種練習。我自己會看同學的狀況，而不是一昧的要求同學必須進入姿勢，練習觀察並尊重自己身體是很重要的。同學練習自己多做到一點點，但不是靠老師去壓去拉，我只是引導跟提醒同學可以做到這樣，老師永遠是陪伴跟引導的角色。

3. 有耐心跟同理心

每個人身體的狀況都不同，但會想來學習的人，無非是希望透過課程可以讓身體更好、更健康，光是願意踏上墊子來練習就值得鼓勵，老師的任務就是陪伴學生在這段路上走穩走好。

相較許多老師是體育科班出身，我是從原本坐姿體前彎只能摸到超過膝蓋多一點開始練習的普通人，還有車禍留下的舊傷，很能體會這樣緊繃僵硬的身體，在練習過程中會遇到的挫折跟不安。也是因為個人經歷，我特別注重在課程中的安全性、身體放鬆及伸展的部分。怎麼協助同學在日常生活中可以輕鬆自在地運用身體，對我來說是最重要的。

從多年練習中學會了解自己身體的獨特，花時間跟著身體一起練習，做到當下自己能做的，相信自己未來可以進步，剩下的就是練習及練習，自己的身體是最值得投資的標的。

4. 一開始該選擇團體課或小班制？

這看個人偏好，要考量到每個人的時間、方便性跟預算。重點是能夠養成規律練習的習慣，身體的練習必須持之以恆，才能看到成效，這是大家都知道的事。

若是初學者，我通常會建議先從8人以下的小班制課程開始。因為初學者對於自己的身體掌握度大多不高，也不了解各種姿勢的訓練目標跟重點，小班制課程中，老師比較有時間協助同學抓到正確的感覺。我個人認為，20~30人的團體班適合有點基礎的同學去上，比較知道課程在做什麼，相對安全，但有些新同學喜歡在團體裡跟著大家做，不被老師盯著看比較有安全感，那就適合團體班囉！

5. 老師的證照重要嗎？

​有證照代表這位老師通過檢定，具備教學的能力，但瑜伽或體適能相關的證照真的很多，有證照不代表是好老師，好老師也不見得需要證照才能教課。對我來說證照只是學習紀錄，不斷學習身體知識及規律練習，才是可以持續教學的根本，擁有教學及分享的熱忱才能走得長遠。
​
對於新手來說，剛開始接觸新的身體訓練都會很不安跟害羞，很多新生會覺得做不到很丟臉，但瑜伽或皮拉提斯都是非常要求專注在自身呼吸及身體的訓練，進入練習後，真的沒空理其他人在做什麼，光是顧好自己就超級忙，所以真的不用擔心自己做不到很丟臉，如果新手一開始什麼動作都做的到，那應該不是一般人了。新同學如果有任何不懂的地方，隨時請教老師及資深的同學，我相信大家都很樂於給予協助，再怎麼厲害的人也都是從新手開始練習的。

大部分同學的身體問題是緊繃僵硬，但如果發現身體可以做到超過一般人的柔軟度，要注意的課題就要另外討論了，不同的身體需要不同的訓練，瑜伽或中醫講究的是身體的陰陽平衡，這又可以另寫一篇文章分享了。

總之，很歡迎有興趣的朋友加入瑜伽、皮拉提斯或其他墊上運動練習的行列，只要願意開始並持續練習，跨出自己的舒適圈，這就值得喝采了，進步只是遲早的事。套句雲門舞集的話：「身體學會的，誰都帶不走。」

以上分享，願各位都能找到合適自己的老師及課程，也歡迎與我交流討論。

Clara 克拉拉

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近日與愛好自行車運動的朋友分享我的課程，他說以前沒有運動後要放鬆跟伸展的觀念，自行車通常又是長時間的耐力型運動，他曾暫停騎車四年的時間，只因騎完後身體非常疲倦，後來才了解到要保持不錯的運動表現，不僅需要進行肌肉強化的訓練，肌肉的修復也是非常重要的，他說，現在大部分都是強調肌肉訓練強化的課程，但我的放鬆伸展課程對於肌肉修復非常有幫助，他覺得有在運動的人應該有要有這樣的觀念。

我常常在課程中跟同學們分享一個觀點，跟飲食一樣，運動也要多元，因為身體可以從每種運動得到的訓練都不一樣，但要掌握陰陽平衡的原則。

以我為例，打羽球是我的激烈運動，需要爆發力跟速度，這種天氣打球根本是用汗水在洗澡。我在球場上觀察到，大部分人其實打完球就走，很少人會認真的拉筋收操，但這真的十分可惜，打完球後的身體熱度，對於肌肉的伸展是很有幫助的，而且肌肉伸展的徹底，還可以預防肌肉疲勞導致隔天全身痠痛。我很喜歡打完球後的伸展，事實上打羽球後也有提升我的柔軟度，陰性的運動就是瑜伽了，透過放鬆及伸展肌肉，清除日常生活中累積的疲勞，以保持肌肉的彈性與健康，這樣煮起來比較好吃（誤）

肌肉的疲勞沒有處理，就會像越繃越緊的橡皮筋，失去彈性，很多喜歡從事激烈運動的人，若沒有注意肌肉伸展及柔軟度的訓練，平常也不會去放鬆，時間越久僵硬的肌肉越難拉開，真的把自己練成了鐵錚錚的”硬漢“或“鐵娘子”，雖然有在運動，但肌肉缺乏彈性又喜愛高強度運動，年輕時可能沒什麼感覺，但等年齡稍長，往往就會出現各式狀況，例如下背痛、膝痛、足底筋膜炎或感覺全身僵硬等等，然後不得不忍痛暫停運動生涯甚至影響日常生活，我真的覺得十分可惜。

其實不僅是有在運動的人，在日常生活中姿勢不良或工作所需，特定姿勢過久都會對肌肉造成勞損，所以一般人也會有各種身體不適的狀況，學會放鬆跟伸展，對預防或改善緊繃會有很大的幫助，也可以舒緩精神上的緊繃與壓力，也會比較好入眠喔！ 

無論是想舒緩運動或日常生活中累積的身體疲勞，學習放鬆及伸展，歡迎來上課體驗喔！

Clara 克拉拉

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