你帶著緊張不安的心情，開始人生的第一堂瑜伽/皮拉提斯或其他身體訓練課程，上課過程中看著旁邊的同學熟練地跟著老師的動作及指令，你卻手忙腳亂，搞不清楚現在發生什麼事，隱約聽到老師說呼吸要跟動作配合，找到自己身體的感覺，讓身心合一，你只感覺到自己身心一片混亂，課程結束後，老師親切的詢問今天上課還好嗎？你只能尷尬地回說還好，心裡卻在想剛剛到底發生什麼事。

我想這是每位練習者都會經歷的過程，即便我現在經常練習，但在接觸新的課程時，也需要時間讓身體適應，更別論較少從事運動訓練的人。以下整理幾個新手常見疑問，拋磚引玉分享我的個人經驗，但畢竟我一人的腦容量有限，如果有更好的建議，或是你的疑問沒有在內，也很歡迎提出，你的問題有可能也是別人的疑惑，希望透過分享讓大家更快掌握練習的訣竅。 

＊上課前該準備什麼？
​
每間場地的狀況不同，可能要自行準備瑜伽墊或瑜伽磚等輔具，但必備的是放鬆愉快的心情，穿著舒適有彈性且透氣的服裝，盡量合身，因為太寬鬆的衣服可能會妨礙動作的進行。

如果身體感覺不太舒服，先休息不要勉強，不舒服的感覺會使人分心，專注力下降，練習效果其實並不好，但有些偏舒緩放鬆的瑜伽練習，對不舒服的感覺或許可以有所改善，自己評估後可以嘗試看看。課程中如果真的需要，可以適時含一小口水，補充水分，建議是喝溫開水，幫助身體代謝循環更好。 

＊上課前可以吃東西嗎？

一般建議上課前一個小時進食完畢，大約八分飽就好。如果你很餓，一定要先吃點東西，就算是一顆茶葉蛋都好，能量飲也是一種選項，尤其要上高強度狂噴汗的課，聽過很多在運動中突然昏倒的例子，大多都是沒吃早餐或下班後沒吃東西，餓肚子來練習，運動到一半血糖太低昏過去，突然昏倒是一件非常危險的事，人倒下去後，真的不知道頭會撞到哪裡，也會嚇壞陪你一起運動的教練及夥伴。

運動練習是好事，但目標是要身體健康，而不是要進醫院，在運動過程中請隨時保持對身體的感覺，若感到頭暈、喘不過氣甚至胸痛或哪裡不舒服影響動作，請立刻停止並且休息，今天沒跟上不會怎麼樣，調整好狀態，下次再來就好。 

＊老師說呼吸很重要，到底怎麼呼吸？

以新手來說，除非是靜坐刻意練習深呼吸，不然在動作進行間，保持自然流暢的呼吸就好，以不憋氣為原則。當逐漸熟悉課程後，呼吸跟動作就可以完美結合。

一般來說，瑜伽是鼻吸鼻吐，嘴巴不張開，吸氣時用力，吐氣時放鬆伸展。皮拉提斯則是鼻吸嘴吐，吸氣準備，吐氣用力動作。老師的口令通常會呼吸配合動作，所以要仔細聽老師在講什麼。

如果真的太累做不來，請不要勉強，休息一下調整好呼吸再跟上，有些同學上完課後會頭暈或頭痛不舒服，很多是在練習的過程中太緊張憋氣，有點缺氧而產生不適的狀況，請量力而為，當你覺得心跳過快，頭暈目眩，甚至胸痛之類的，請馬上停止練習，突然昏倒對老師及其他同學都是莫大的驚嚇，尤其在人數多的團體課，老師真的無法一直緊盯每個人的狀況。 

＊唵(OM)是什麼意思？

對第一次上瑜伽課的新生，對於唱誦一定十分陌生，會突然覺得是不是來到宗教場合，其實在印度傳統瑜伽練習中，梵唱冥想也是練習的一部分，一般經常唱誦OM，在印度教教義中，OM 是宇宙出現的第一個音，宇宙萬物都是由OM的振動而出現。 OM 的羅馬拼音是A-U-M，代表了人類能發出的所有聲音。 開頭的A 音由喉嚨發聲，張開嘴巴；U 和M 音由嘴唇發聲，此時將嘴巴漸收成圓形；最後的M 音則將嘴巴閉起，讓聲音在喉嚨中產生震動共鳴。

另外在脈輪(Chakra)的概念裡，不同的部位有其象徵的字，可以唱誦對應的字來刺激活化該部位，例如OM就是對應到位於眉心的三眼輪(Third eye)。如果對各部位對應的唱誦字有興趣，可以參考這個影片：7脈輪種子咒語循環詠唱冥想

課程開始及結束都可以唱誦OM，對於調整呼吸，平靜情緒，練習將注意力放在自己身體上有很好的效果。

＊伸展好痛，這樣才有拉到？

每個人身體結構及柔軟度不同，大部分的人身體僵硬，在伸展時感到肌肉被拉扯或一點點疼都是正常的，但是那種感覺是你還可以維持同樣的姿勢，並且平靜地進行呼吸，而不是想尖叫逃離。有時老師可能會幫忙壓一下，讓你進入更深的伸展，但請記得都必須是在你可以承受的範圍內，以免造成肌肉拉傷。過多的疼痛感會讓身體緊繃，呼吸變得急促，伸展的訣竅就是利用緩慢深長的吐氣，讓身體足夠放鬆以拉開肌肉，做到自己可以的程度就好，必要時利用毛巾、瑜伽磚等輔具，不要急，只要有持續及規律練習都會進步的。 

＊一定要練到標準姿勢才正確？

由於每個人身體的構造都不同，同一個姿勢，每個人的呈現可能都不太一樣，只要目標伸展或用力的部位有感覺就好，不是要拼命的去做到極限，有些人非常認真，每個姿勢都非常用力的去做，結果一堂課下來反而覺得身體更加緊繃。

如果你也是容易緊張的人，建議一開始用八分力就好，先去讓身體適應呼吸跟動作的配合，等到熟悉動作後再加深力道或伸展度，剛開始學習都會有段陣痛期，但請不要氣餒，也不要覺得隔壁的大姐那麼厲害，自己沒跟上很丟臉，我也是從硬邦邦慢慢練習起的，所以這都只是過程而已，練習的成果最終會反應在身體上的。 

＊用瑜伽磚及毛巾協助動作好丟臉？

除非是天生練武奇才，在學習的過程中使用輔具，是為了避免受傷，以達到練習效果，並不是什麼丟臉的事。就像初學騎腳踏車的孩子，後輪都會加裝輔助輪，等到適應了再把輔助輪拿掉，這只是一個過程而已。

在練習的過程中，我學到最重要的是，放下對自己的批判，現在做不到又如何？今天不行，並不是代表永遠不行，下次再來就好。我過去很容易自我批判，有完美主義，在練習初期的時候，會覺得自己做不到很丟臉，但經由老師引導，轉念一想，把練習看作對身體的探索，看看今天我們可以做到什麼，這樣反而很有趣，也讓我對身體越來越有感覺，進而開始喜歡練習也喜歡自己的身體。 

＊上完課後馬上吃東西會不會變胖？

有些人覺得身體剛運動完就吃東西，吸收會變好，即便很餓也忍著不吃。但重點是吃了什麼，而不是上課完馬上吃東西使你變胖。事實上，我經常練習完就找東西吃，因為真的很餓，只是很多人一餓起來就沒有節制的吃到太飽，或是覺得有運動了，就沒有克制的吃，吃進去的比消耗的來得多就一定會變胖，這是不變的道理。

有些人劇烈運動完沒什麼胃口，可能是在運動過程中，身體比較緊張亢奮，抑制腸胃的感覺，休息一下，除了喝水之外，也可以喝點豆漿或牛奶，用流質的方式先補充能量。我進食的習慣是這樣的，一個正餐蛋白質(蛋奶豆肉魚)、蔬菜及澱粉都會攝取，個人偏好米飯，我都憑感覺抓比例，一餐大約是這樣：一碗蛋白質、一碗半蔬菜類(至少兩種菜)及一碗八分滿的飯，如果運動量比較大或今天比較餓時，我會再拉高蛋白質的比例。每個人身體的狀況不同，飲食也要花點時間去抓到身體所需要的量。

有些人習慣晚上運動，可能到九點或十點再吃宵夜，這看個人習慣，我比較不喜歡這樣，因為我不習慣在入睡前腸胃內還有食物的感覺，所以過九點後我盡量就喝點豆漿、牛奶，或吃點堅果，讓身體不要有飢餓感就好，反正睡醒就可以吃早餐了。 

我有分享過《練瑜伽會瘦嗎？》，討論練習對瘦身的幫助，有興趣的朋友可以點連結閱讀。

＊上完課隔天全身痠痛，覺得很累該怎麼辦？

​在身體活動過程中，肌肉代謝會產生乳酸堆積，但這通常很快就會被代謝掉，在上完課24小時後還持續酸痛現象是延遲性肌肉痠痛，主要是因為在運動的過程中肌肉纖維有輕微的斷裂所導致，身體透過修補這些小損傷讓肌肉更強壯，這也是重訓的基本概念，其實也適用在所有身體訓練，此時可以多喝點溫開水、泡個熱水澡或按摩伸展，這幾天也可以多補充些優質蛋白質，幫助身體修復，基本上多練習幾次讓身體適應後，這種狀況就比較不會發生，這都是必經的過程。

想當初我第一次上完皮拉提斯，全身尤其是肚子，像被卡車輾過般痠痛到不行。即使是平常有運動習慣的人，接觸新的訓練或提高強度都會有類似的狀況，差別只是在恢復正常的時間長短，身體素質好的人可能休息個一晚就沒事，體能較差的人可能要拖個兩三天甚至一週。 值得注意的是，有些人會將痠痛跟拉傷搞混，基本上延遲性痠痛不會立即發生，拉傷的當下就會有痛感，若疼痛感超過一週，很可能是拉傷了，請休息並去看醫生。

＊生理期可以練習嗎？

很多女生都會問這個，我覺得是看自己的身體狀況，如果沒什麼不適感，那就可以照平常習慣，只是會避免倒立或骨盆提高的動作，讓經血逆流。生理期時我還是會練習或運動，身體會比平常疲倦一點，但就是做到當下我可以的程度，事實上生理期適度的運動，活動下肢有助於骨盆腔的循環，會讓經血排得更順。如果不想太激烈，快走、和緩或修復類的瑜伽都是不錯的選項，如果真的很不舒服，那就好好休息吧！

要注意生理期時，身體會比較敏感，若運動流汗一定要趕快擦乾以免受寒，多喝溫熱飲或水，忌冰冷的食物。 

＊我是男生，瑜伽/皮拉提斯都是女生在練的玩意？

很多男生把練習伸展視為畏途，尤其在上團體課時，看到旁邊的女同學輕鬆就彎下去，自己拼了老命，腳趾還是跟天邊一樣遠，上了一次課就大受打擊，不想再上第二次。其實男性天生柔軟度比較差是正常的，但經過練習都可以改善，遇到過一位大哥花了一年練習，坐姿前彎從手只能碰到膝蓋進步到摸到腳尖，也讓身體不再那麼緊繃，身體僵硬反應的是氣血循環不良，不可不慎。

有些人覺得練了伸展肌肉就會消失，但有肌肉就是有肌肉，不會因為常做伸展就消失，沒有肌力訓練才會消失，從印度起源的瑜伽，基本上是以男性練習為主的，只是後來商業化後，被塑造成身心課程的形式，因此吸引許多女性參與。許多職業運動員會將瑜伽或皮拉提斯加入基礎體能訓練，這並不是只是一堆女生在折來折去而已。

如果覺得和緩的瑜伽沒什麼感覺，試試看阿斯坦加瑜伽、流動瑜伽或力量瑜伽，或是其他高強度的課程，很多姿勢都有不同的強度，可以特別跟老師說都給你高強度的練習，相信一堂課下來不氣喘吁吁也很難，近期也有看到專為男性設計的瑜伽課。皮拉提斯著重在核心訓練，除非整堂課核心都沒用力，只是擺姿勢做個樣子，才會一點感覺都沒有。男生大部份喜歡比較激烈的運動，在瑜伽課觀察到很多男性，光伸展就滿身大汗， 代表肌肉蠻緊繃的，不管從事什麼運動，建議要兼顧力量及柔軟的訓練，這樣才能保持運動生涯並維持表現，在《你是硬漢或鐵娘子嗎？》有分享相關的觀念，若有興趣的朋友可以點連結閱讀。

如果有什麼疑問是本系列沒有寫到的，或是不夠清楚的，也很歡迎提出來一同交流討論，以身體為師，我們都在練習的路上，祝福大家健康平安，享受運動人生！

Clara 克拉拉

Hi~我是克拉拉Clara，身心紓壓引導師/自律神經健康管理師，推廣身心紓壓/自律神經健康教育，以「調身、調息、調心」三步驟，幫助人們釋放身心緊繃壓力，提升自我覺察，找回身心內在力量。 我深信每個人都擁有自我修復的能力，只需要一個溫柔、安全的空間及時間，重新連結認識自己。以專業與溫暖陪伴支持，透過教學及文章分享，期盼將這份經驗，幫助更多有需要的朋友。

很多人開始運動是為了要讓身材變的更好看，炎炎夏日瑜伽或皮拉提斯可以躲在涼快的冷氣房內練習，上課人數每到夏日就激增，我常常聽到這樣的問題：我來練習會變瘦嗎？要多久才會瘦？為什麼我都這麼常來了還不瘦？

基本上，正常的作息及飲食，搭配固定的運動習慣，就算不瘦也不至於胖到哪去，況且體重並不是決定身材的關鍵。要維持體態或健康，需要在很多方面下功夫的，以下就作息睡眠、飲食及運動，分為三個面向來討論瑜伽或皮拉提斯可以提供的協助。這篇先談作息及飲食，基本上調整好作息跟飲食，身體就會開始感受到明顯不同，下篇再來談運動。

1. 作息是否正常？有睡飽嗎？

許多研究都指出，熬夜、作息不正常及睡不飽導致身體壓力大，內分泌系統混亂容易囤積脂肪，因此減重或找回健康生活首重調整作息及有充分的睡眠。可以閱讀這篇文章了解減重與睡眠關係：https://www.medpartner.club/lose-weight-methods-sleeping-time/

生活中難免有壓力，運動可以紓壓並促進腦內啡分泌，幫助放鬆，有些人喜歡下班後激烈爆汗的運動，讓身體累到整個人放空，但這種方法需要看個人體質，有些人晚上運動太激烈，反而讓身體處於亢奮的狀態，雖然很累卻難以入眠，如果有這種狀況，建議降低夜間運動強度，以免睡不好影響到隔天精神。

依據中醫的觀點來看，晚上是人體休息的時間，比較不建議從事高強度的運動，做些微出汗的運動，進行放鬆或伸展的練習，舒緩一整天工作的疲勞是很舒服的，尤其夏日天氣熱，大家都躲在冷氣房裡，冷氣吹太多反而容易讓身體緊繃僵硬，適度的發汗可促進新陳代謝，而瑜伽除了拉開筋骨舒緩身體外，呼吸、靜坐或梵唱練習可幫助大腦分泌腦內啡，對平靜日常焦躁的情緒非常有幫助，我常遇到同學說上完課後睡得很好，甚至有些同學會說在教室感覺比在家裡好睡呢！

幾乎瑜伽練習都會以攤屍式(Savasana)大休息作結，透過練習讓身心都處在平穩舒適的狀態，最後的大休息其實是整堂課的精華，可以享受全然的放鬆甚至睡著，讓身體休眠充電，為甦醒做準備，對我來說，能讓同學好睡，讓身體得到充分休息是最重要的。基本上我會在睡前進行背部或頭部放鬆，舒緩一整天的疲勞，也可以趁這段時間好好整理思緒，對於一夜好眠頗有幫助。
​
2. 平常都吃了些什麼呢？

吃什麼，決定你成為什麼樣的人。我覺得飲食控制並不簡單，因為我們仰賴食物獲取能量得以生存，有得吃會讓我們產生安全感跟幸福感，因此飲食的行為還包含許多心理及情緒成分，TLC有個「沈重人生」的節目，紀錄病態肥胖者的減重歷程，仔細去看主角故事會發現，排除身體先天的問題或疾病，肥胖的成因很常是來在於心中某塊不安全感，藉由食物得到安慰，說穿了就是上癮的概念，就像煙癮、酒癮或毒癮。從另一個角度來看，什麼都不吃的厭食症則是光譜的另一個極端，礙於篇幅就不討論下去了。

我並非營養學專業，因此不談該吃些什麼，那麼瑜伽練習對於飲食控制有什麼幫助呢？如同在先前討論的，透過瑜伽練習讓心中平靜，學會觀察心理及身體的種種感受，分辨真的需要進食或是情緒性的飲食，讓自己可以決定要吃什麼，而非習慣性的依賴食物，瑜伽有斷食的練習，作為淨化身體及磨練意志的一種方式，可以依個人身體狀況嘗試看看，但並非靠不吃來減重，這會對身體產生壓力，回到正常飲食後復胖的速度更快。

我個人的飲食習慣是這樣，蛋白質類、蔬菜、澱粉都吃，但澱粉類通常是白天吃，晚上盡量減少澱粉攝取，除非真的很餓，調味盡量簡單，如果晚上運動後過了正餐時間，我會喝點豆漿或牛奶補充蛋白質幫助肌肉修復。我不太喝飲料，最常喝自製的無糖鮮奶茶，難免會有嘴饞或聚餐的時候，我覺得也不用有罪惡感，享受當下跟朋友一起吃的開心比較重要，只是要提醒自己這種狀況不能太多，而且未來幾天要多點訓練或飲食清淡調整回來。

下篇再來聊瑜伽或皮拉提斯的練習可以為身體帶來什麼好處，不要錯過囉！ 

Clara 克拉拉

Hi~我是克拉拉Clara，身心紓壓引導師/自律神經健康管理師，推廣身心紓壓/自律神經健康教育，以「調身、調息、調心」三步驟，幫助人們釋放身心緊繃壓力，提升自我覺察，找回身心內在力量。 我深信每個人都擁有自我修復的能力，只需要一個溫柔、安全的空間及時間，重新連結認識自己。以專業與溫暖陪伴支持，透過教學及文章分享，期盼將這份經驗，幫助更多有需要的朋友。